Hábitos del Sueño

¿Qué es el sueño?

El sueño es uno de los procesos biológicos más importantes que hacemos todos los días, es común que entendamos que dormir este asociado a ser perezoso o ser flojo y es todo lo contrario. Si bien dormir es el más ridícula de todas las cosas que hacemos como humanos, porque cuando estás dormido, no puedes buscar comida ni comer. No puedes encontrar pareja, no puedes cuidar de tu descendencia y peor aún, eres vulnerable a la depredación. Por cualquiera de estos motivos, pero especialmente por todos los motivos anteriores si aun seguimos necesitando dormir todos los días, es porque debe haber una razón muy poderosa. El sueño surgió evolutivamente y continua a pesar de los millones de años que los diferentes animales incluidos los humanos en la tierra.¹

¿Cuánto debo dormir?

El sueño no implica solo la cantidad de horas sino el que sea un sueño reparador del que despiertes descasado o descansadad, preferentemente en los mismos horarios, que se duerma de conrrido es decir sin estarse despertando y 7 hrs mínimo acorde a los expertos, lo que nos permite tener a nuestro cuerpo en las mejores condiciones de funcionamiento.²

¿Qué es un trastorno del sueño?³:

Los trastornos del sueño son afecciones que provocan cambios en la forma de dormir.

Algunos de los signos y síntomas de los trastornos del sueño incluyen somnolencia diurna excesiva, respiración irregular o aumento del movimiento durante el sueño. Otros signos y síntomas incluyen un sueño irregular y un ciclo de vigilia y dificultad para conciliar el sueño.

Hay muchos tipos diferentes de trastornos del sueño. A menudo, se agrupan en categorías que explican por qué suceden o cómo te afectan. Los trastornos del sueño también se pueden clasificar de acuerdo con las conductas, los problemas de los ciclos naturales de sueño y vigilia, los problemas respiratorios, la dificultad para dormir o qué tan somnoliento te sientas durante el día. Estos son algunos tipos comunes de trastornos del sueño

Insomnio, que es la dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido durante la noche.
Apnea del sueño, que es tener patrones anormales en la respiración mientras estás dormido. Hay varios tipos de apnea del sueño.
Síndrome de las piernas inquietas, un tipo de trastorno del movimiento del sueño. Este síndrome, también llamado enfermedad de Willis-Ekbom, causa una sensación incómoda y un impulso de mover las piernas cuando estás tratando de dormirte.
Narcolepsia, una afección caracterizada por somnolencia extrema durante el día y quedarte dormido repentinamente durante el día.

Medidas de Higiene de sueño⁴

Evitar las siestas durante el día, sobre todo tras una noche con sueño escaso
Evitar la ingesta excesiva de líquidos o comidas pesadas por la noche. Igualmente, evitar tomar cafeína, nicotina y alcohol antes de acostarse
Mantener un horario regular de sueño levantándose y acostándose a la misma hora
Programar una reducción progresiva de la actividad antes de acostarse
Establecer una rutina antes de acostarse, realizándola cada día y en el mismo orden (tomar algo caliente, leer un rato, lavarse los dientes, etc.)
Mantener un entorno del sueño silencioso, oscuro, seguro y confortable
Irse a la cama solo cuando se sienta sueño
Si no se concilia el sueño en 30-45 min aproximadamente, salir de la cama y de la habitación y realizar una actividad relajante y monótona hasta sentir sueño de nuevo y solo entonces volver a la cama. Repitiendo las veces que sea necesario
Utilizar la cama solo para dormir y para la actividad sexual. No realice otras actividades como leer, ver la televisión, oír la radio, etc.

Referencias:

Walker, M. P. (2021). Sleep essentialism. Brain, 144(3), 697-699. Disponible en https://doi.org/10.1093/brain/awab026.
Yu, W., Yu, Y., Sun, S., Lu, C., Zhai, J., Lei, Y., ... & Chen, J. (2024). Immune Alterations with Aging: Mechanisms and Intervention Strategies. Nutrients, 16(22), 3830. Disponible en: https://doi.org/10.3390/nu16223830
Paul Carrillo-Moraa,*and Cols. Trastornos del sueño: ¿qué son y cuáles son sus consecuencias. Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM. 2018; 1(61) (6-20).
Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep medicine reviews, 7(3), 215-225. Disponible en: https://doi.org/10.1053/smrv.2001.0246.

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